Il sonno

L'alterazione del sonno è uno fra gli aspetti più diffusi nella psicopatologia, essendo fra i principali sintomi dei Disturbi d'Ansia e dell'Umore, che abbiamo già detto come rappresentino da soli più di metà delle cause di malessere psicologico. Un'alterazione del sonno indica una condizione di ipersonnia, quando si dorme troppo e insonnia, quando si dorme troppo poco. Esistono tre tipi di insonnia: - iniziale, quando ci vuole troppo tempo per addormentarsi - centrale, quando ci si risveglia nel mezzo della notte - tardiva, quando ci si sveglia prima del dovuto e non ci si riesce a riaddormentare Le ricerche sul sonno non solo indicano che la carenza di sonno causa un calo nella performance psicofisica (cosa del resto abbastanza intuitiva e banale!), ma portano anche all'insorgere di idee paranoidi in soggetti che solitamente non hanno tale problema. Oltretutto, essendo la mancanza di sonno un sintomo evidente, i pazienti ansiosi e depressi valutano questo sintomo in maniera negativa, rafforzando così le loro credenze patologiche di natura ansiosa o depressiva. Quando si dorme troppo (oltre le 9-10 ore) i problemi sono innanzitutto pratici, portando il paziente a fare meno moto e a dedicare meno tempo ad attività di svago e lavoro. Mentre l'insonnia è un sintomo comune sia in ansiosi che in depressi, l'ipersonnia è tipico solo nei Disturbi dell'Umore. Il depresso manifesto dirà che non ci sono motivi validi per alzarsi, quello che non lo ammette dirà che non si alza per pigrizia, ma in realtà stiamo parlando sempre di depressione. Per questo motivo la diagnosi e la cura del paziente passa spesso attraverso la regolarizzazione del sonno, molti psicofarmaci effettivamente non fanno altro che questo. Lo psicologo non può prescrivere psicofarmaci, ma si può permettere di utilizzare alcune tecniche di igiene del sonno che ho trovato su libri e siti specializzati e riporto qui sotto.

• Assicurarsi di trovare una posizione comoda su un letto comodo

• Fare qualcosa di noioso. La noia è un'emozione che si ha quando ci sentiamo poco stimolati e il cervello è meno attivo.

• Non lasciare in sospeso cose che terrebbero occupata la mente prima di andare a dormire. Se stavate facendo un'attività, dividetela in fasi e andate a dormire una volta che ne avete finita una, senza iniziare quella successiva.

• Evitare pasti pesanti e troppo vicini all'orario di sonno

• È inutile cercare di dormire se non ci si riesce, piuttosto fate altro per una decina di minuti e poi rimettetevi a dormire

• Evitare la luce. La luce è collegata alle ore di veglia, il buio a quelle di sonno. Evitare troppa televisione o troppo computer prima di dormire

• Fare un bagno caldo. L'alta temperatura rilassa il corpo

• Niente sostanze stimolanti quali caffè, coca cola, sigarette o cocaina. Gli alcolici possono facilitare il sonno ed evitare l'insonnia iniziale, ma causano risvegli notturni

• Niente esercizio fisico prima del sonno. L'esercizio fisico produce adrenalina e l'adrenalina è nemica del sonno. Il sesso fa eccezione, dato che l'orgasmo rilascia ossitocina e l'ossitocina produce rilassamento

• Usare il letto solo per dormire. Spesso funzioniamo per condizionamento, gli stimoli neutri portano a conseguenze precise se continuamente associati a quelle. Se tutte le volte che andiamo a letto lo facciamo per andare a dormire (eccezion fatta che per il sesso), collegheremo il letto al sonno. Bisogna quindi evitare di leggere, studiare o mangiare sul letto.

• Mettere la sveglia sempre alla stessa ora. Utile specialmente per chi soffre di ipersonnia e insonnia tardiva. Sempre in virtù del condizionamento, impareremo a collegare una certa ora col risveglio.

• Evitare lo stress. Questa è molto difficile perché lo stress è purtroppo inevitabile e a volte necessario per svolgere attività importanti. In quel caso bisogna almeno evitare di pensare ai proprio problemi e ai modi di risolverli durante quelle 7-9 di sonno, che comprendono anche la fase precedente all'addormentamento